ГИМНАСТИКА НА МЯЧЕ
На первый взгляд, довольно легкомысленные спортивные упражнения: дети и взрослые весело прыгают на больших мячиках и смеются. Но на самом деле все не так просто, чтобы удержаться на этом самом мяче, нужно сохранять идеальную осанку. Но при этом жесткая нагрузка на спину и на шею снижается до минимума.
Фитбол — вид спорта, довольно новый в российской практике, но уже получивший широкое распространение. Причем он включает в себя как танцевальное, так и силовое направления, когда тренируются практически все мышцы. Упражнения на мячах обладают оздоровительным эффектом, который подтвержден опытом работы специализированных, коррекционных и реабилитационных медицинских центров Европы. За счет вибрации при выполнении упражнений и амортизационной функции мяча улучшаются обмен веществ, кровообращение и микродинамика в межпозвонковых дисках и внутренних органах, что способствует разгрузке позвоночного столба, мобилизации различных его отделов, коррекции лордозов и кифозов. Упражнения на мячах тренируют вестибулярный аппарат, развивают координацию движений и функцию равновесия, активизируют моторные рефлексы. Упражнения верхом на мяче по своему физиологическому воздействию способствуют лечению таких заболеваний, как остеохондроз, сколиоз, неврастения, астеноневротический синдром и др. Механическая вибрация мяча оказывает воздействие на позвоночник, межпозвонковые диски, суставы и окружающие ткани. Практически это единственный вид аэробики, где в выполнение физических упражнений включаются совместно двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный анализаторы, что в геометрической прогрессии усиливает положительный эффект от занятий на фитболах. Дети могут не только выполнять комплекс упражнений на мяче, но и использовать мяч в качестве сиденья, игрушки и т.п.
«Мельница»
Исходное положение: сидя на мяче, ноги на ширине плеч, стопы параллельно, спина прямая.
Упражнение:
а) поочередно слегка приподнимать ноги и двигать ими в воздухе.
Внимание: вся подошва и пятка одной ноги должны всегда находиться на полу.
б) выполнять различные упражнения для рук и плечевого пояса; наклоны вперед, вправо и влево.
в) покачиваться на мячике.
«Стрелочка»
Исходное положение: стоя на коленях, мяч перед собой.
Упражнение: лечь на мяч, руки прямые в упоре. Бедра и голени упираются в мяч. Руки на ширине плеч, ладони находятся под плечевыми суставами. Удерживать это положение и медленно перекатывать мяч назад, отталкиваясь от пола руками.
Внимание: лицо смотрит в пол, ноги прямые.
Усложнение:
перекатиться на мяче, пока предплечья не окажутся на полу, локти расположены под плечевыми суставами, руки на ширине плеч. Вытянуть ноги вверх (ноги держать вместе).
а) когда ноги вверху, делать шаговые движения, затем снова соединять ноги вместе.
б) выполнять ногами движения, как при плавании кролем.
Внимание: удерживать спину прямой, не прогибаться в пояснице.
«Лягушка»
Исходное положение: стоя на коленях, мяч перед собой.
Упражнение: лечь на мяч, руки прямые в упоре. Руки на ширине плеч, ладони находятся под плечевыми суставами. Ноги согнуть в коленях, стопы соединить, удерживать это положение.
Усложнение: поочередно отрывать от пола одну из ладоней.
Внимание: лицо смотрит в пол, спина прямая.
«Самолет»
Исходное положение: стоя на коленях, мяч перед собой.
Упражнение: лечь на мяч, упор ногами, ноги на ширине плеч. Руки в стороны. Удерживать равновесие.
Усложнение:
а) вытянуть правую руку вперед и слегка вверх (чтобы она составляла единую линию с корпусом), ладонь повернута внутрь. Вытянуть левую руку назад, ладонь смотрит вверх.
б) вытянуть обе руки назад, ладони смотрят вверх.
в) вытянуть обе руки вперед, ладони смотрят внутрь, большие пальцы смотрят вверх.
«Горка»
Исходное положение: лежа на полу, руки вдоль туловища на полу, ладони смотрят вниз. Ноги вытянуты, подошвы ног упираются в мяч.
Упражнение: поднять таз, спину вверх до уровня лопаток, удерживать, напрягая мышцы ног и бедер.
Внимание: мяч должен оставаться неподвижным.
«Треугольник»
Исходное положение: лежа на полу, руки вдоль туловища на полу, ладони смотрят вниз. Ноги согнуты в коленях, положить подошвы ног на мяч.
Упражнение: упор ногами в мяч, приподнять таз, спину до уровня лопаток. Затем медленно опускать таз.
Внимание: мяч должен оставаться неподвижным.
«Мостик»
Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, мяч за спиной, руками удерживать мяч за рожки.
Упражнение: приподнимая таз, лечь на мяч головой и плечевым поясом, сделать «мостик», удерживать это положение.
Внимание: мяч должен оставаться неподвижным.
Желаем здоровья Вам и вашим детям!
